Fitness / Kraft / Fettverbrennung

Nur nicht hängen lassen: Übungen zur Stärkung der Muskulatur für Klimmzüge

Für die erfolgreiche Durchführung von Klimmzügen sind vor allem zwei Muskelgruppen wichtig:

-Rücken (musculus latissimus dorsi)

-Bizeps (musculus biceps)

Diese bringen hauptsächlich die Kraft auf, den Körper nach oben zu ziehen. Allerdings scheitern Anfänger auch an der Tatsache, daß sie nicht über genügend Handkraft verfügen, um das gesamte Körpergewicht an der Stange zu halten. Ich bin da auf dieses Video gestoßen, das genau dieses Thema anspricht:

 

Empfohlen werden zwei Übungen: Stärkung der Unterarmmuskulatur (Haltekraft) und die Durchführung von inversen Klimmzügen.

 

Haltekraft

Diese Übung ist recht simpel und doch am Anfang brutal. Es ist quasi ein Intervalltraining, bei dem man sich einfach an die Stange hängt und sein ganzes Körpergewicht hält:

-20 Sekunden hängen

-10 Sekunden Pause

-8 Sets

-alle 2-3 Tage durchführen

 

Man kann das auch mit Abstützung durchführen, wenn man das ganze Körpergewicht nicht halten kann. Z.B. im Inverted Row mit abgewinkelten Beinen, was den Hebel und damit das Gewicht reduziert.

Des weiteren ist da eine Intervall-App auf dem Smartphone hilfreich, die man nach eigenem Gusto konfigurieren kann. Ich verwende da Exercise Timer von NeuronDigital.

 

Inverse Klimmzüge

Sinn der Übung ist es, oben anzufangen und den Körper langsam unter Anspannung ablassen – daher “inverser Klimmzug”. Auch das trainiert die entsprechenden Muskeln und ist ein guter Anfang. Dazu kann man auch einen Stuhl/Hocker nehmen, um auf “Starthöhe” zu kommen – so braucht man nicht raufspringen und kann das Ganze kontrollierter durchführen. 😉

 

Das bringt mir doch etwas Hoffnung, da ich derzeit auch wie ein nasser Sack an der Stange hänge und nach kurzer Zeit die Unterarmmuskeln brennen. Ich bin gespannt…  😎

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