In den letzten Jahren hatte ich es mir immer mal wieder vorgenommen und im Laufe der Zeit haben sich sogar zwei Kurzhanteln und eine Curl-Langhantel in mein Arsenal verirrt. Aber so richtig ernsthaft bin ich an einem koordinierten Krafttraining nie dran geblieben. Warum ich mir darüber Gedanken mache? Nun, ich habe einen Bürojob und sitze den ganzen Tag viel rum. Auch das jahrelange fast tägliche Fahren auf Arbeit mit dem Fahrrad oder Tretroller war schlichtweg nicht ausreichend, um den lästigen Fettpolstern Herr zu werden. Bei meinen derzeitigen 80kg (172cm) würde ich das überschüssige Fett gerne gegen Muskeln tauschen… 😉

Und da kommen die Workouts von Darebee.com ins Spiel. Sie bieten eine gute visuelle Übersicht, was man so alles mit dem eigenen Körpergewicht und/oder Hanteln machen kann. Zuvor sollte man sich aber erstmal schlau machen, wie Muskeln eigentlich funktionieren und wie man sie richtig trainiert. Und was Muskelkater ist und was man dann machen sollte. Ich habe da jahrelang auch falsch gedacht. In der Fitness-Sektion sind die Artikel zu finden. Und unter anderem auch, wie man die Fettpolster an Bauch & Hüfte los wird.  😎

Ich habe beschlossen, wirklich jeden Tag ein Workout zu machen. In den nachfolgenden Zeilen erkläre ich, wie Muskelaufbau funktioniert und wie mein derzeitiges Training ausschaut.

http://darebee.com

 


 

Muskelaufbau, Muskelkater/Erholung und Stretching

Um diese drei Bereiche ranken sich ja Mythen und Legenden, jeder hat da so seine Meinung dazu…  😛

 

Muskelaufbau 

Da kommt es drauf an, was man will: Kraft oder große Muskeln? Ausdauer oder Explosivkraft? Muskelaufbau funktioniert so:

-Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht bis zum Versagen der Muskeln trainiert die Kraft (z.B. Gewichtheber, Strongman).

-Viele Wiederholungen mit wenig (und abnehmendem) Gewicht trainiert die Größe der Muskeln aufgrund des erhöhten Blutdurchflusses (Bodybuilder).

-Eine einzelne Bewegung wieder und wieder auszuführen trainiert die neuronale “Verkabelung” im Gehirn und maximiert die effiziente Nutzung von Muskelgruppen, das nennt sich funktionale Stärke (z.B. Boxer, MMA).

Gerätetraining im Fitnessstudio trainiert gezielt einzelne Muskeln, Bodyweight Training beansprucht dagegen mehrere Muskelgruppen und fördert die Koordination/Gleichgewicht.

 

Der menschliche Körper ist nämlich eine ziemlich faule Sau und passt sich den Gegebenheiten an. Das nennt sich Effizienz. Der Körper setzt nur so viel Resourcen ein wie unbedingt nötig – der Rest an Energie wird für schlechte Zeiten weggespeichert. Und daher kommen die hartnäckigen Fettpolster, weil der moderne Mensch schlichtweg zuviel Energie zu sich nimmt. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie (Grundumsatz), das ist zumindest ein Teil der Gleichung. Der Körper bildet aber nur neue Muskeln, wenn die bestehenden überansprucht werden – man muss dem Körper also mitteilen, daß die vorhandene Kraft nicht ausreicht. Und genau deswegen muss man trainieren, bis man diese eine Bewegung nicht mehr schafft, das gibt dann den Reiz zum Muskelwachstum. 🙂

http://darebee.com/fitness/how-to-build-muscle.html

http://darebee.com/fitness/how-to-build-quality-muscle.html

http://darebee.com/fitness/losing-weight.html

http://darebee.com/fitness/how-to-get-rid-of-the-belly.html

 

 

Muskelkater und Erholung

Milchsäure? Sauerstoffmangel? Glykogenmangel? Das sind die gängigsten Theorien, am nahesten dran ist noch die Theorie mit den Mikro-Muskelfaserrissen. Denn wenn es 24-48 Stunden später ordentlich weh tut, dann wurden die Muskeln tatsächlich “zerstört”. Die wirkliche Ursache sind die Schalter, die die Muskeln anspannen oder entspannen lassen: L-Typ Kalzium-Kanäle. Diese Steuerungskanäle verlieren bei hoher oder langer Beanspruchung Kalzium-Ionen, was das bekannte Muskelbrennen verursacht. Dieser Ionen-Verlust ist auch die Ursache, warum man bei hoher Belastung irgendwann keine Bewegung mehr schafft: Es herrscht elektrisches Chaos, die Kalzium-Schalter haben dann keinen definierten Zustand mehr – die Muskelzellen wissen dann nicht mehr, was sie machen sollen. Der eigentliche Muskelkater entsteht aber dadurch, daß diese Kalzium-Ionen ein Enzym produzieren, das Muskelzellen beschädigt. Diese versucht der Körper wieder zu reparieren, was einer Entzündungserscheinung entspricht. Auch tritt Zellwasser aus, welches auf die Nervenenden drückt – und genau deswegen tut Muskelkater so weh!

Und wie bei allen Entzündungsprozessen ist Kälte kontraproduktiv. Deswegen sollte man Eissprays, die kalte Dusche oder das Eisbad vermeiden. Genauso wie entzündungshemmende Medikamente. Das verzögert nur den Heilungsprozess.  💡

Genauso verzögernd wirkt mangelnde Bewegung, man sollte sich maximal 24 Stunden Pause gönnen. Leichte Bewegung und leichtes Training hilft im Heilungsprozess, genauso wie dynamisches Stretching. Man muss außerdem den Lymph-Kreislauf anregen, damit das Zellwasser abtransportiert wird und die Gesundheitspolizei ihre Arbeit machen kann. Da der Lymph-Kreislauf rein passiv ist, hilft hier eben nur Bewegung. Wichtig ist auch, die betroffenen Muskeln warm zu halten.

http://darebee.com/fitness/how-to-make-muscles-stronger.html

http://darebee.com/fitness/muscle-recovery.html

 

 

Stretching

Es ist wichtig, jeder Sportler macht es irgendwie und es fördert die Flexibilität. Aber wer weiß schon, daß es 7 (sieben!) Arten von Stretching gibt?  😮

Im Artikel steht das alles genau beschrieben und es werden im Prinzip nur zwei empfohlen: Dynamisches und PNF Stretching. Und daß es nach dem Training effektiver ist… 😉

http://darebee.com/fitness/stretching-for-strength-and-flexibility.html

 

 

Interessant sind auch die vielen guten Infos von Jeff Cavaliere, wie man jede Muskelgruppe richtig trainiert: Blog-Beitrag


 

Workout-Programm

Ich habe jetzt beschlossen, wirklich jeden Tag ein Workout durchzuziehen. Nach den Tests in den letzten drei Wochen, was funktioniert und was nicht, bin ich zu einem 4-Tages-Rhythmus gekommen:

Tag 1: Oberkörper

Tag 2: Beine

Tag 3: Bauch + Greifstärke

Tag 4: HIIT

und das Ganze von vorn…

 

Wegen dem Aufwärmen: Meistens mache ich das Workout, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme. Dann habe ich nämlich schon 30-45 Tretrollerfahren (Mibo Express 20/20) hinter mir und bin definitiv aufgewärmt ( 😆 ). Wenn das nicht der Fall ist (schichtfrei, Urlaub), dann mache ich vorher ein 10-Minuten-Programm auf meinem Mini-Trampolin (Cellerciser by David Hall), da bekomme ich wirklich innerhalb kürzester Zeit alle Muskeln/Gelenke/Sehnen aufgelockert.  😎

Nach jedem Workout kommt noch ein Stretching dazu, um die steifen Glieder auf Vordermann zu bringen. Hier führe ich Unbound durch. Diese Übung ist auch extrem gut, um das Gleichgewicht zu trainieren.

http://darebee.com/workouts/unbound-workout.html

 

Das sind dann so 35-45 Minuten pro Tag, wo Energie verbrannt wird und die Muskeln gefordert werden. Das sagt dem tristen Büroalltag und den Fettpolstern definitiv den Kampf an!  😉

 

 

Oberkörper

Ich habe da den WOSS Titan Slingtrainer und seit Neuestem die Physionics Dip-Station. So kann ich Arme & Oberkörper auf Zug trainieren, was bei einem reinen Bodyweight-Training ohne Equipment nur schwer möglich ist. Desweiteren habe ich dann noch zwei Kurzhanteln, mit denen ich die Nackenmuskulatur (Trapez – Musculus trapezius) und die Schultern trainieren kann. Ich mache dann folgende Übungen :

High Row (oder je nach Kraft Inverted Row)

Low Row

Pull Up (Klimmzug)

Chin Up (Klimmzug, Hände enger zusammen, Fokus auf die Bizeps)

Push Up (Liegestütze, mit dem umgebauten MTB-Lenker)

Lateral Raises (Arme seitlich anheben mit Kurzhanteln)

Shrugs (Schulterzucken mit den Kurzhanteln oder auch der Langhantel)

 

Und es ist auch interessant, was man bei Klimmzügen so alles beachten muss und was der eigentliche Hauptzweck der Übung ist:  😮

 

Auch bei den Push Ups gibt es so einiges zu beachten.

 

Zur Stärkung der Unterarmmuskulatur führe ich noch diese Übungen durch (Greifstärke dann beim Bauch-Training): Blog-Beitrag

 

 

Beine

Klar, da ist der klassische Squat (Kniebeuge) immer noch King. Neben den Oberschenkeln trainiert es auch noch den unteren Rücken mit, da man hier ja das ganze Gewicht auf den Schultern stabilisieren muss. Da man die Langhantel sowieso schon buckelt, da kann man auch gleich noch die Waden mit trainieren. Ich drücke da meinen ganzen Körper nach oben, ziehe aber im Anschluss dann auch noch die Ballen in die Höhe – so trainiert man auch gleich noch die Schienbeinmuskulatur mit. Und es ist auch ein ganz schöner Balanceakt… 😉

Hier führe ich folgende Übungen durch; Squats & Calf Raises & Deadlifts mit Gewichten (Langhantel). Das Bild ist meine Eigenkreation von den Darebee-PDFs:

Interessant ist auch die Anmerkung in dem einen Artikel, daß Knie-Schmerzen auch von einer zu schwachen Waden-Muskulatur/Bändern kommen kann. Deswegen wird ja auch empfohlen, bei den Squats die Kraft aus den Fersen heraus zu stemmen und eben nicht mit den Ballen zu balancieren. Ist manchmal schon kurios, wie der Körper so funktioniert…

 

 

Bauch

Der Fiesling unter den Workouts. Hier merkt man besonders, wenn es einem an Stabilität in der Mitte fehlt. Es geht hier nicht nur um die Waschtonne ( 😛  ), die man vor sich her schiebt, sondern auch um untere & obere Rückenmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis). Nicht zu vergessen ist auch der Aufrichter & Beweger der Wirbelsäule: Musculus erector spinae.

Auf Zug mache ich hier das Core Fusion oder ne Nummer härter das Abs Pro. Das trainiert dann gleich auch noch die Schultern und Brustmuskulatur gut mit. Oder man macht nur diese folgende Übung, die aber auch ziemlich starke Unterarmmuskeln (Haltekraft) erfordert:

 

Der Gegenspieler der Bauchmuskulatur wird bei den Squats mit trainiert. Mit der “stehenden invertierten Rumpfbeuge” kann man die untere Rückenmuskulatur auch gut trainieren. Hierzu stelle ich mich mit gerade Beinen hin und klappe den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, bis es nicht mehr weiter geht – denn dann zieht es ganz ordentlich in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und in den Waden. Ja ja, steif wie ein Brett…  😆  😛  Dann wieder mit geradem Rücken nach oben bewegen. Das kann man auch ohne Gewichte machen, da der Oberkörper hier einen ziemlich langen Winkel darstellt – Drehpunkt ist hier immerhin das Hüftgelenk. Der reine Deadlift wird ja mit einer Langhantel durchgeführt.

 

 

HIIT

High Intensity Interval Training – da ist der Name Programm! Hohe Intensität & Intervalle. Nach all dem Krafttraining ist es an der Zeit, den Körper zu überraschen. Denn irgendwann gewöhnt er sich auch an die härteste Belastung. Variation im Training ist gut und hält den Körper auf Trab… 😉

Hier mache ich je nach Lust & Laune The Blueprint oder One & One. Steigerung bietet dann Level 4 mit Confessor oder Carpe Diem.

 

 

 

Darebee.com

Bei fast 900 Workouts kann man schonmal den Überblick verlieren. Zum Glück gibt es einen Filter, den man sich beliebig einstellen kann bzw auf was man den Fokus legt.

 

 

 

Bei den Workouts selber stehen noch ein paar erklärende Worte mit dabei und welche Muskelgruppen beansprucht werden. Außerdem kann man sich das Workout als PDF herunterladen.

 

 

Interessant ist auch die “Poster”-Sektion, da gibt es gute Infografiken. Unter Muscles & their Functions werden auf der Seite weiter unten die Funktionen der einzelnen Muskeln erklärt.

http://darebee.com/posters.html

 

 

Und damit ich keine Ausreden habe, hängen die benötigten Workouts an meiner Wand. So kann ich das passende Workout einfach nehmen und durchführen…  😎

One thought on “Kopfsache: Jeden Tag ein Workout

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